Bikefitting Komfort - remedium na drętwiejące ręce, ból kręgosłupa, dyskomfort.

wtorek, 26 marca 2019

Obejrzyj ten film jeżeli jesteś kolarzem amatorem lub rowerzystą który regularnie spędza czas na dwóch kółkach, i w ostatnim czasie pojawiły się u Ciebie zespoły bólowe kręgosłupa lub rąk w trakcie jazdy na rowerze, lub bezpośrednio po niej.

Tego typu problemy sa na ogół efektem przeciążeń w strukturach mięśniowo-powięziowych oraz narządzie ruchu, które to przeciążenia mogę być spowodowane np. przez złe ustawienia siodełka czy kierownicy w Twoim rowerze. Wszystkie te dolegliwości, można spróbować zminimalizować poprawnym ustawieniem i dzisiaj pokażemy Wam jak można to zrobić również w domowych warunkach. Pamiętajcie iż bikefitting jest pewnego rodzaju podróżą, którą nie sposób odbyć w "przyspieszonym tempie" - w tym odcinku pokażemy Wam jednak jak można poradzić sobie z najpowszechniejszymi dolegliwościami i otrzymacie praktyczne porady, które pomogą odnaleźć Wam bardziej komfortową pozycję na rowerze szosowym. Dopasowanie odpowiedniej pozycji na rowerze i kombinacja komponentów zapewniają efektywność jazdy, przy jednoczesnym zachowaniu komfortu i bezpieczeństwa. Dlatego dobrze wykonany bikefitting pomógł już wielu osobom odnaleźć czystą radość wynikającą z jazdy na rowerze (nawet na dłuższych trasach) bez uczucia dyskomfortu.

Zobacz odcinek VeloartTV / subskrybuj nasz kanał YouTube

Nie możesz obejrzeć odcinka? Przeczytaj zapis tekstowy:

Cześć! Ja nazywam się Mateusz Naworol, a Ty oglądasz Veloart TV. Jeżeli kiedykolwiek, w trakcie jazdy na rowerze, miałeś problem z drętwiejącymi nadgarstkami, z bólem w odcinku lędźwiowym kręgosłupa, bądź z dyskomfortem na siodełku: już w tym odcinku dowiesz się jak sobie pomóc i jak temu zaradzić. W dniu dzisiejszym jest z nami nasz gość: zaprzyjaźniony fizjoterapeuta, mój kolega, Mateusz Dzięgielewski, na którego przykładzie będziemy chcieli pokazać Ci jak powinno wyglądać ustawienie roweru szosowego z nastawieniem na komfortową i stabilną pozycję. Jeżeli te zagadnienia Cię interesują - musisz zobaczyć to wideo. Słuchajcie, tak naprawdę najczęstszą przyczyną bólu odcinka lędźwiowo-krzyżowego kręgosłupa jest zła wysokość siodełka. Zła wysokość siodełka - mam na myśli na ogół zbyt wysoka. Najczęściej zbyt wysokie ustawienie siodełka powoduje dysbalans miednicy na tym siodełku. Siodełko, które zbyt mocno wchodzi w podpór na elementach kostnych powoduje destabilizację miednicy w cyklu pedałowania. Już kilkanaście minut ruchu z niestabilną miednicą na siodełku będzie powodowało, kolokwialnie mówiąc, rozhuśtanie aparatu więzadłowo-mięśniowego kręgosłupa i idący za tym ból. Jak zatem prawidłowo ustawić pozycję na siodełku tak, aby była ona komfortowa? Dowiecie się już za chwile, po tym, jak zmierzymy sobie przekrok. Kolejną przyczyną bólu kręgosłupa w trakcie jazdy na rowerze jest bardzo często zbyt dalekie wysunięcie siodełka wstecz. Zbyt dalekie wysunięcie siodełka wstecz bardzo często powoduje przejście miednicy do rotacji do przodopochylenia. Tak duże wyeksponowanie miednicy do rotacji do przodopochylenia również przeciąża układ mięśniowo-więzadłowy odcinka lędźwiowego. Jeżeli dodatkowo wyobrazimy sobie, że przesuniecie się do tyłu na siodełku, na ogół powoduje też siedzenie wyżej, a co za tym idzie, to co powiedziałem wcześniej, niestabilna miednica w cyklu pedałowania - macie zgotowany problem. Problem pod tytułem: ból odcinka lędźwiowego. Aby prawidłowo ustawić wartość wysokości siodełka rowerowego, od wartości długości wewnętrznej nogi, którą zaraz zmierzymy, należy odjąć 10 cm. Jest to oczywiście bardzo globalne i nie każdy się w tę wartość wpisze. Natomiast od czegoś trzeba zacząć. Z naszych poprzednich odcinków doskonale wiecie, iż fitting to swego rodzaju podróż i proces. Nie sposób mi dzisiaj opowiedzieć Ci, w ciągu nawet 5, 20 czy 30 minut, o tym, jak dokładnie ustawić to siodełko. Natomiast taką podstawową wskazówkę już otrzymałeś. Spróbuj od tego zacząć. Jeżeli borykasz się z problemem bólu kręgosłupa na rowerze - być może właśnie wynika to z dysbalansu miednicy na tym siodełku. Spróbuj zastosować moje wskazówki. Ustaw siodełko na: (wartość przekroku) - 10 i jest to jakiś podstawowy punkt wyjścia, który pomoże Ci osiągnąć stabilność na tym siodełku. Natomiast, moi drodzy, nie tylko sama wysokość siodełka, jego odsunięcie przód-tył, decydują o tym czy nie boli nas odcinek lędźwiowy. Inną, ważną przyczyną, którą bardzo często obserwuję w trakcie dopasowań jest zbyt duża różnica wysokości pomiędzy ustawieniem siodełka a kierownicy. Na ogół ta kierownica jest pochylona zbyt agresywnie, zbyt mocno do dołu. Zbyt bardzo obniżony jest mostek na podkładkach. Jeżeli przenosicie ciężar ciała w okolicach 50-55% w odczuciu własnym, takim subiektywnym, na kierownicę, bądźcie pewni, że Wasz kręgosłup lędźwiowy nie wytrzyma tej masy, która przenoszona jest na kierownicę i z całą pewnością, po dwóch godzinach jazdy zaczniecie odczuwać dyskomfort. Wskazówka dla Ciebie: idealną proporcją, jaką powinieneś subiektywnie odczuwać w trakcie jazdy na rowerze jest proporcja ciała 60:40. 60% na siodełku, 40% na kierownicy. Tyle subiektywnie powinieneś odczuwać, że Twojej masy ciała spoczywa w punktach podparcia na siodle i na kierownicy. Kolejnym błędem, który bardzo często obserwuje, który może być też przyczyną drętwienia w obrębie nadgarstka jest złe ustawienie kierownicy, brak jej wypoziomowania, bądź błędne, zbyt wysokie lub zbyt niskie, ustawienie na niej manetki. Jest to rzecz, na którą bardzo często nikt nie zwraca uwagi. W mojej ocenie jest to jeden z ważniejszych elementów - jeżeli chodzi o komfort i efektywne, dobre podparcie nadgarstka. Jak zatem prawidłowo ustawić kierownicę i jak ustawić na niej manetkę? Najłatwiej zacząć od ustawienia kierownicy. Pierwszorzędnie, musicie poluzować śruby na mostku i ustawić Waszą kierownicę tak, aby jej element, który będzie się za chwileczkę zginał, tzw. reach, ustawiony był w poziomie. Jeżeli ustawiliście już właściwie w tej chwili poziom kierownicy to pozostaje nam skorzystanie ze śruby, która znajduje się tu, na ogół pod gumą klamkomanetki i wyregulowanie kąta tej manetki. Referencyjny kąt, na którym powinna znajdować się ta manetka waha się w okolicach od 15 do 19 stopni. Dlaczego? Cześć Mateusz. Na ogół, kiedy podajecie rękę w sposób taki neutralny, witalny, mniej więcej w takim kącie uzyskujemy jeszcze komfort i niezbyt duże odgięcie dopromieniowe i dołokciowe.

Jeżeli wyobrazicie sobie w tym momencie, że kolega ma manetkę zbyt głęboko, pod niskim kątem - od razu nadgarstek ucieka do zgięcia łokciowego. Jeżeli kierownica natomiast ma odwrotną rotację - na ogół ten nadgarstek ucieka do zgięcia promieniowego. Spróbujcie, jak jest u Was w rowerach. Podsumowując, jeżeli w trakcie jazdy na rowerze szosowym, często borykacie się z problemem drętwiejącego nadgarstka: pierwszorzędnie zwróćcie uwagę, czy jesteście w stanie sięgać w pełni na delikatnie zgiętych łokciach do podporu na rękojeści klamkomanetki, a drugorzędnie, sprawdźcie ustawienie kąta tej manetki i sposób, w jaki ustawia się Wasza linia nadgarstka. Czy jest on neutralny, czy ma jakieś odwiedzenia dołokciowe bądź dopromieniowe. Jeżeli wszystkie te aspekty są poprawne - nie ma podstaw, aby Twoje nadgarstki drętwiały w trakcie jazdy. W tym momencie będę chciał dać Wam dokładną wskazówkę na temat tego jak dobrze, miarowo zmierzyć przekrok. W praktyce studia na ogół spotykam się z niedoszacowaniem wartości długości wewnętrznej nogi. Na ogół zgłaszacie zbyt krótkie nogi. Moi drodzy, wynika to głównie z tego, że nie do końca chyba rozumiemy ideę filaru podporu miednicy na siodełku rowerowym. Nie podpieramy się nigdy tak naprawdę kośćmi kulszowymi, a zdecydowanie miednica jest w rotacji do przodopochylenia i podpieramy się na gałęziach kości kulszowej.

Dlatego jeżeli chcecie dokładnie zmierzyć długość wewnętrzną nogi, która będzie później odniesieniem do wysokości siodełka, poziomicę, którą musimy wsadzić pomiędzy nogi - musimy wsadzić stosunkowo głęboko. Właściwie tak głęboko, że wyżej się nie da. Dopiero wtedy, utrzymując poziom na poziomicy, podstawowym narzędziem jakim jest miarka zmierzymy długość do ziemi. W ten sposób dokładnie zdefiniujemy długość wewnętrzną Twojej nogi.

Tak więc, jeżeli chcecie dobrze, prawidłowo zmierzyć długość wewnętrzną nogi, która będzie pomocna przy ustawieniu wysokości siodełka, weźcie po uwagę, że nie wystarczy wsunąć tej poziomicy pod nogi, tylko zdecydowanie ją podciągnąć do pierwszego momentu delikatnego dyskomfortu. Ona musi dotykać okolic kostnych, a nie tylko okolic miękkich. W praktyce wygląda to tak: poziomica pomiędzy nogi, jedna ręka z przodu, druga ręka z tyłu. Następnie jednostajnym ruchem próbujecie podciągnąć poziomicę do góry utrzymując poziom tak, że wyżej się nie da. Zmierzona w tej chwili wysokość do poziomu równa się 85,5 cm. To jest prawidłowo zmierzony przekrok. Pamiętajcie o tej wskazówce: mając dobrze zmierzony przekrok na zasadach, które opisaliśmy - od tej wartości przekroku odejmujecie 10cm i od środka osi suportu do środka siodełka ustawiacie dokładnie taką wartość, to znaczy (przekrok) - 10. Podsumowując, jak zapewne wiesz z poprzedniego odcinka, fitting to proces, który składa się z kilku elementów, trwa kilka godzin. W tym kilkuminutowym filmiku nie sposób zawrzeć takiego kanonu, takiego kompendium wiedzy. Niemniej, mam nadzieję, że w te parę minut udało mi się Tobie przybliżyć informacje na temat efektywnej, poprawnej, komfortowej pozycji na rowerze szosowym, i że wykorzystasz te informacje w praktyce. Już teraz zachęcam Cię do prawidłowego zmierzenia wartości długości wewnętrznej nogi, ustawienia wysokości siodełka, spojrzenia na Twoje ugięcie w łokciach, poprawnego chwytu rąk na kierownicy i zniwelowania dzięki temu dyskomfortu, który do tej pory mógł towarzyszyć Ci w trakcie 2-3 godzinnej jazdy. Jeżeli ten odcinek Ci się podobał, jeżeli informacje były dla Ciebie ciekawe i były pomocne, już teraz zachęcam Cię do subskrybowania naszego kanału. Jeżeli odcinek był OK - łapka w górę jak zawsze i czekacie na następne odcinki, które będziemy specjalnie dla Was realizować.

Podziel się